全媒书荐 | 《情商》作者最新力作教你应对这个压力山年夜的世界

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游太湖时,方爱坐船。当看着艄公缓缓地摇着橹,听着橹拍打水面的声音就觉得一切都是那么静谧美好。那船桨激起涟漪,摇晃到不远的地方,也悄悄消失,湖面一抹而平。渔船数只,本来已是秀美不过,还有那青山重重叠叠,近山如簪,远山如烟。远处,不时飞来几只鸬鹚,它们的抓鱼动作似乎也成为太湖中一道优美的风景线。道纯戏

近日,杭州小伙子因骑车逆行被查后当场感情崩溃的新闻引起了浩繁网友的注意,很多网友也因为这条新闻纷繁提及自己的崩溃瞬间。在糊口中或者职场上,每一个人每天都面临的各种压力,但是年夜少数人都默默承受。然而持久压抑的感情会由于不断地积聚,最终会在一个临界点后爆收回来。

在集体成长的进程中,压力总是不可避免的,那么应该如何有效化解压力、调节感情就成了每一个人必备技术。

压力是如何发生的?

现代社会中,似乎没有谁是不焦炙的:还在上学的孩子面临着升学的苦恼,已经毕业的年轻人正在承受着任务的担负,而中年人则不可避免的需要应对上有老下有小的家庭问题等等。在现代社会中,压力主要源于心理而非生理。只要存在压力源,压力就会延续存在,比如你有一个很低劣的老板或者家中呈现了一些费事。压力源会使我们像植物一样发生应激反响。假如这些应激反响延续时间过长,那么我们的身体就会呈现状况。

一些疾病会因心理压力而加重,例如糖尿病或高血压,但是我们又不得不时常去担忧它们,进而给自己增加压力,这就反映出我们年夜脑结构中年夜脑皮质存在的一个错误谬误,而年夜脑结构的优点也在于年夜脑皮质。年夜脑皮质就相当于电脑的处置器,正是因为有了年夜脑皮质,我们才缔造出了文明社会。年夜脑皮质位于前额皮质中前额的前面,是年夜脑的管理中心。它在给予我们有别于植物的共同优势的同时,也带来了有悖于其优点的错误谬误:我们有本领去预测将来,却为将来耽忧;我们怀想过来,却又时常感到懊悔。

正如希腊哲学家爱比克泰德在数个世纪以前所说的那样:真正困扰我们的并非发作在我们身上的事情,而是我们对那些事情的看法。诗人查尔斯·布考斯基提出了一个更现代的观念:令我们抓狂的往往不是重要的事情,因为我们会为重要的事情做好准备;相反,随时可能松开的鞋带倒是让我们心烦意乱。

面对压力,你该怎么办?

每一个人都希望可以缓解团体压力,但是实在并不那么容易。

埃默里年夜学有一项针对从未承受过冥想训练人群的研究,他们被随机分配到承受正念觉知训练组或者自我同情冥想组。作为对照组,第三组停止了一系列关于安康的会商。所谓“正念觉知训练”,即在训练开端时需全神贯注于呼吸,然后逐渐集中注意力,察看精力的自然活动,最后停留在觉知本身的微妙意识中。

参与者承受了8 周的训练,训练前后划分承受人体扫描。在进入扫描仪后,他们会观看一组情绪研究专用图像,这些图像中包含一些使人不安的内容,如有烧伤受害者的画面。数据显示,正念觉知训练组的成员在看到这些图像时,年夜脑内的杏仁核运动会相对削减。杏仁核功用的变化在这次研究中获得证实,这也表明了杏仁核实在是发生恐惧等不良感情的源头。

用这样一句话来形容杏仁核再适当不过了,它就像雷达可以应对威胁一样,在年夜脑中具有特殊的作用:它快速领受我们对外在事物的觉得,并扫描判定该觉得是安全的照样危险的。假如它觉得受到了威胁,就会触发年夜脑做出“原地不动”、“战斗”或者“逃跑”的反响。像皮质醇和肾上腺素这样的激素就会促使我们采取行动。无论我们喜不喜欢,杏仁核都会对我们所关注的任何重要事情做出反响。

杏仁核与年夜脑神经元回路严密地毗连在一起,益处是可以让我们保持专注,但同时也会招致我们发生各种猛烈的感情反响。杏仁核扮演的这种双重脚色诠释了为什么在我们处于焦炙之中的同时,我们也很容易专心,尤其是因为那些使我们发生焦炙的事情。作为年夜脑应对威胁的雷达,杏仁核把我们的注意力放在了它认为可能发生费事的事情上。因此,当有什么事情令我们担忧或懊恼的时候,我们就会重复琢磨那件事,甚至停留在我们事先所注视的画面上。

研究人员发现右脑的杏仁核(杏仁核在我们左右脑都有散布)可以更有效地控制我们心态的变化。在面对令我们心烦意乱的事情时,右脑杏仁核的反响也比左脑杏仁核的反响更猛烈。而且,杏仁核运动只在正念操练的时候才会削减,而在日常心理状态下,杏仁核会正常运动。

然而,那些终年在任务中禁受延续不断的压力,想把自己从疲顿和无望的状态中挽救出来的人则需要做得更多。职业倦怠在护士和医生等相关医疗保健职业以及那些在家里照顾患有阿尔茨海默病等疾病的亲人的人中越来越常见。当然,在面对各种延续不断被要求的最前期限,比如手艺公司草创时期的各种忙碌事物,或者面对卤莽客户的吼怒时,任何人都会感到精疲力竭。

由此看来,这种持久的压力让年夜脑变得更糟。科研人员对多年来每周任务时间长达70个小时的人停止脑部扫描,可以发现其杏仁核增年夜,前额叶皮质地区之间的联络较弱,杏仁核在人们呈现不安感情时刻的运动削减。所以,当压力年夜的任务者看到那些使人不安的图片时,他们无法做到削减自己的感情反响—从手艺上来讲,这是“减量调节”的失败。

就像创伤后应激障碍患者一样,倦怠的受害者无法停止他们年夜脑对压力的反响—即便在恢复期间也没有很好的治疗办法。

有研究后果间接支持冥想能帮助人快速恢复,这一消息使人很是振奋。理查德实验室与卡罗尔·里夫指导的研究小组之间的一次协作把重点放在了美国一项年夜型多地点且参与者为中年人的研究。他们发现,一团体的糊口目的感越强,他从实验室压力源中恢复得越快。

目的感和糊口的意义可以让人们更好地应对糊口中的挑战,人们通过快速恢复的方式得以重塑。

压力面前,如何控制感情?

想象一下,你作为一个面试者正在描述你凭什么胜任这份任务,而两位面试官只是坐在那边注视着你,面无表情。你在他们的脸上看不就任何同情心,甚至没有一个给人鼓舞的摇头示意。这种环境在特里尔社会应激测试中也有呈现,它是已知的可以触发年夜脑的压力回路及其压力激素级联最可靠的科学办法之一。

在经由这个使人沮丧的面试之后,你还得做一道布满压力的心算题:设定一个数字,比如1232,然后用1232减去13,得出数字之后再减去13,就这样依次快速递加。这是特里尔社会应激测试的第二部分,那些同样冷酷的测试者会让你越来越快地停止计较。无论你在什么时候犯了错,他们就会通知你要从1232 重新开端。这种魔鬼般的测试带给我们的宏大压力就像我们处在社会中面对的压力一样。当别人评价、回绝或排挤我们时,我们的心田会感到很是糟糕。

哈佛年夜学心理学博士理查德的实验室对经历厚实的内观禅修者停止了特里尔社会应激测试发现,与对照组中的非禅修者相比,禅修者在承受特里尔社会应激测试后感受到的压力较小。这种沉着而平衡的去察看压力源的方式在禅修者停止禅修的时候并没有被发现,反而在他们休息时—也就是在我们面前承受测试的时候体现出来。他们在面对严重的面试和可怕的心算挑战时展现出的沉着似乎是一种真正的性格特质。

理查德传授

理查德的研究小组在对之前汇集的数据停止剖析之后发现,在那些经历厚实的禅修者打坐前的休息期间,他们的前额地区和杏仁核之间的联络更为亲密,这些年夜脑的环节地区正在互相交换,也就是具备神经科学范畴所说的“功用连通性”。

这种连通性可以调节一团体的感情反响程度:联络越猛烈,反响越小。事实上,这种联络很是强盛,以致我们可以通过连通性预测一团体的反响性程度。所以,当这些愿意把一生都用来禅修的人看到烧伤受害者可怕的表情时,他们的杏仁核反响很小。当对照组中匹配到的春秋相仿的志愿者看到那些图像时,他们的年夜脑就没有显示出高度的连通性,因此在感情上也就做不到那么安静。

杏仁核是年夜脑压力回路中的一个环节节点,在操练正念减压30个小时左右后就可以显示出其活泼度下降。其他的正念训练也表现出近似的好处。在研究中的一些发现间接地表明这些变化是有可能成为性格特质的:冥想者不但在明确地承受指导来察看压力时其杏仁核活泼度会下降,而且即便在日常状态下其杏仁核活泼度也会比平凡人低50%。

在各项研究中,年夜脑对压力反响的减轻不仅体如今承受测试人员停止脑部扫描进程中看到血腥图片时,而且表如今更现实的挑战中,比如在现场观众面前承受采访这样的应激测试。

每天对峙多做一些冥想训练可以减轻年夜脑对压力的反响。经历厚实的禅修者可以承受更初级别的疾苦,并且其年夜脑对压力源的反响较小。操练三个月的冥想就可以进步感情调节本领,而持久的冥想训练可以使负责管理感情的前额叶地区和负责压力反响的杏仁核地区之间的功用连通性更强,这会使你在面对压力时加倍沉着。经历厚实的冥想者不管在什么环境下都能安静空中对压力,让我们觉得这是他们与生俱来的性格特质,实在这都是他们对峙持久冥想操练的后果。因此,对峙冥想训练,不仅可以进一步提升你的感情管理本领,而且会逐渐重塑你的性格。

本文整理自《新情商:改动年夜脑、成绩自我的气力》 丹尼尔·戈尔曼、理查德·戴维森著

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